Cambio de Hora: Impacto en el Bienestar Familiar y Estrategias para una Transición Saludable

Te recordamos que este sábado 07 de septiembre se debe adelantar una hora a todos los relojes para dar inicio al horario de verano (Chile). 

El cambio de horario (conocido también como horario de verano o de invierno), es una práctica adoptada en algunos países con el objetivo de aprovechar mejor la luz solar y ahorrar energía. Sin embargo, este ajuste puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar familiar.

Ajustar el reloj una o dos veces al año puede alterar las rutinas diarias, impactar el estado de ánimo y modificar la dinámica dentro del hogar. 

Efectos del Cambio de Horario en el Bienestar Familiar

1. Desajustes en las Rutinas Familiares: El cambio de hora puede desordenar las rutinas establecidas, como los horarios de comidas, actividades extracurriculares y tiempo de descanso. Estos cambios son especialmente desafiantes en familias con niños/as pequeños/as, quienes dependen de una estructura diaria clara. Cuando el reloj biológico de los miembros de la familia se ve afectado, todos pueden sentir una cierta desconexión en sus actividades cotidianas.
2. Alteración del Sueño: El sueño es un factor clave en el bienestar familiar. Si un miembro de la familia tiene problemas para dormir debido al cambio de horario, es probable que la dinámica familiar se vea afectada por el aumento del cansancio, irritabilidad y estrés. Esto puede generar tensiones adicionales y afectar la convivencia, ya que la falta de descanso afecta las interacciones entre los padres, hijos y demás miembros de la familia.
3. Impacto en la Salud Emocional: El cambio de horario puede afectar el estado de ánimo de las personas, especialmente durante el ajuste al horario de invierno, cuando hay menos horas de luz natural. Esto puede desencadenar síntomas de irritabilidad, ansiedad y tristeza, lo que se refleja en el bienestar emocional de toda la familia. Si no se gestiona adecuadamente, puede aumentar la frustración y dificultar la comunicación entre los miembros del hogar.
4. Dificultades de Adaptación en los Padres: Los padres, además de lidiar con sus propios ajustes en el sueño y el estado de ánimo, también deben guiar a sus hijos en la adaptación al nuevo horario. Esto puede generar una sobrecarga emocional y de responsabilidades, lo que aumenta el estrés. El agotamiento parental puede traducirse en una menor paciencia y energía para atender las necesidades del hogar y mantener una atmósfera familiar positiva.

Impactos del Cambio de Horario en Niños, Niñas y Adolescentes

• Alteración del Ritmo Circadiano: El ritmo circadiano es el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, y está influenciado por la luz natural. El cambio de horario puede desincronizar este reloj interno, provocando dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y somnolencia diurna. Esto es especialmente problemático en niños y adolescentes, cuyos ritmos circadianos ya son más sensibles debido a su desarrollo en curso.

• Disminución del Rendimiento Académico: La falta de sueño o el sueño de mala calidad puede afectar negativamente el rendimiento académico. Los niños y adolescentes que experimentan cambios en sus patrones de sueño debido al cambio de horario pueden tener dificultades para concentrarse, recordar información y participar activamente en clase.

• Problemas de Comportamiento: El cambio de horario puede desencadenar problemas de comportamiento como irritabilidad, cambios de humor y mayor impulsividad. Los niños y adolescentes pueden sentirse frustrados o desmotivados debido a la fatiga, lo que puede afectar sus relaciones con compañeros, familiares y docentes.

• Impacto en la Salud Física: La interrupción del sueño también puede afectar la salud física, debilitando el sistema inmunológico y aumentando la susceptibilidad a enfermedades. Además, la falta de sueño puede contribuir al desarrollo de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, debido a cambios en el metabolismo y en la regulación del apetito.

• Interrupción en las Rutinas Estructuradas: En el caso de personas neurodivergentes que, en su mayoría, dependen de rutinas estructuradas para sentirse seguras y equilibradas. Los cambios repentinos, como el ajuste del horario, pueden provocar ansiedad o desorientación. Alteraciones en el tiempo dedicado a dormir, comer o realizar actividades regulares pueden ser percibidas como caóticas, afectando su bienestar emocional y funcional.

• Problemas con la Regulación del Sueño: Las dificultades para regular el sueño son comunes en personas neurodivergentes, especialmente en aquellos con TEA o TDAH. El cambio de hora puede agravar estos problemas, dificultando el ajuste al nuevo ciclo de sueño y provocando trastornos del sueño, como insomnio o despertares frecuentes. La falta de sueño adecuado puede empeorar otros síntomas, como la irritabilidad, la hiperactividad o la falta de concentración.

• Mayor Sensibilidad a la Luz y el Entorno: Las personas con hipersensibilidad sensorial pueden ser particularmente vulnerables al cambio de hora. El ajuste en la exposición a la luz natural, especialmente durante el cambio al horario de invierno, puede generar un impacto emocional. En personas que son muy sensibles a los cambios en el entorno, la diferencia en la cantidad de luz puede influir en su nivel de energía y en su estado de ánimo.

• Impacto en la Regulación Emocional: Las alteraciones del sueño y las rutinas pueden dificultar la regulación emocional, principalmente en niños, niñas y personas neurodivergentes, desencadenando ansiedad, frustración y sobrecarga sensorial. Esto puede traducirse en conductas desafiantes o en una mayor dificultad para manejar el estrés diario, tanto en el entorno escolar, laboral como familiar.

Estrategias para Mitigar los Efectos del Cambio de Horario y mantener el Bienestar Familiar

Te compartimos algunas estrategias que puedes implementar para mitigar el impacto del cambio de hora. 

• Planificación y Adaptación Gradual: Una forma de mitigar el impacto del cambio de hora es ajustar las rutinas familiares de manera gradual. Introducir pequeños cambios en los horarios de sueño, comidas y actividades unos días antes de que ocurra el cambio de horario permite que el cuerpo de cada miembro se adapte lentamente, lo que reduce la sensación de desorientación. En la semana previa al cambio de horario, es recomendable ajustar gradualmente la hora de acostarse y despertarse de los niños y adolescentes en incrementos de 10 a 15 minutos. Esto ayuda a que el cuerpo se adapte al nuevo horario de manera más suave y reduce la probabilidad de desincronización del ritmo circadiano. Esto es especialmente útil para personas con dificultades para manejar cambios repentinos.

• Exposición a la Luz Natural: Fomentar la exposición a la luz natural, especialmente durante la mañana, es fundamental para regular el reloj interno. La luz del sol envía señales al cerebro que ayudan a sincronizar el ritmo circadiano, facilitando el ajuste al nuevo horario. Organizar paseos al aire libre o actividades familiares en espacios abiertos puede ser una forma efectiva de mantener la energía y el buen humor.

• Establecer Rutinas Consistentes: Mantener rutinas diarias consistentes, como horarios regulares de comidas, actividades y sueño, puede ayudar a minimizar el impacto del cambio de horario. Las rutinas proporcionan una estructura que ayuda al cuerpo a adaptarse más rápidamente. Si en tu familia hay personas neurodivergentes, es importante que tengas presente que  la previsibilidad ayuda a las personas neurodivergentes a sentirse más seguras y cómodas.  Utilizar apoyos visuales, como calendarios o listas de tareas, puede reforzar estas rutinas y facilitar la transición.

• Crear un Ambiente Propicio para el Sueño: Asegurarse de que el entorno de sueño sea cómodo, oscuro y silencioso puede mejorar la calidad del sueño. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir también es crucial, ya que la luz azul emitida por pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

• Fomentar Hábitos de Sueño Saludables: Establecer hábitos de sueño saludables es crucial para mitigar los efectos del cambio de hora. Implementar actividades relajantes antes de dormir puede ayudar a toda la familia a ajustar su ciclo de sueño, preparando mente y cuerpo para el descanso. Leer juntos, realizar ejercicios de respiración u otras prácticas de relajación pueden facilitar el descanso y mejorar la calidad del sueño. También es importante limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es particularmente importante, ya que la luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina y dificultar el sueño.

• Utilizar Estrategias de Regulación Sensorial: Para quienes son sensibles a la luz, es recomendable ajustar gradualmente la exposición a la luz natural o artificial para evitar sobrecarga sensorial. Las lámparas de luz natural o reguladores de luz pueden ser útiles para simular un entorno más controlado. También es importante ofrecer espacios tranquilos y reducir los estímulos sensoriales antes de acostarse, lo que facilita el sueño.

• Educación y Preparación: Explicar con anticipación el cambio de hora a las personas neurodivergentes puede reducir la ansiedad que surge de la incertidumbre. Utilizar apoyos visuales o historias sociales es útil para explicar qué esperar y cómo pueden manejar los cambios en sus rutinas. Brindar esta información de manera clara y accesible permite que se sientan más empoderadas y preparadas.

• Mantener una Comunicación Abierta: El cambio de hora puede ser estresante para todos los miembros de la familia, por lo que es importante fomentar una comunicación abierta sobre cómo se sienten durante el proceso de adaptación. Escuchar las preocupaciones de los hijos y compartir en familia estrategias para enfrentarlo juntos puede fortalecer el sentido de apoyo mutuo y disminuir la tensión en el hogar.

• Flexibilidad y Empatía: Es importante que los padres se mantengan flexibles y empáticos durante este periodo de transición. Los niños, adolescentes y adultos pueden reaccionar de manera diferente al cambio de horario, y es fundamental comprender que la adaptación puede llevar más tiempo para algunos. Ser pacientes y estar dispuestos a hacer ajustes adicionales en las rutinas familiares ayudará a mantener el equilibrio y el bienestar de todos.

• Involucrar a los Adolescentes en la Preparación: En el caso de los adolescentes, es útil involucrarlos en el proceso de ajuste, explicándoles cómo el cambio de horario puede afectar su sueño y rendimiento, y discutiendo estrategias para manejarlo. La educación y la toma de decisiones informadas pueden empoderarlos para tomar medidas que promuevan su bienestar.

El cambio de hora puede afectar significativamente el bienestar de niños, niñas, adolescentes y personas neurodivergentes, así como la dinámica familiar. Si bien el ajuste al nuevo horario puede generar estrés, alteraciones del sueño y cambios emocionales, existen estrategias efectivas para mitigar sus efectos. Planificar con anticipación, mantener rutinas consistentes y adaptar el entorno según las necesidades individuales son pasos fundamentales para facilitar una transición saludable. Al final, con empatía, paciencia y un enfoque proactivo, es posible mantener el equilibrio familiar y el bienestar personal incluso en momentos de cambio.